便秘解消法

女性

便秘の解消には、生活習慣や食生活の改善による方法から運動や排便の習慣づけ、ストレスの発散などによる方法があります。

薬剤で強制的に排出する方法まで各種ありますが、こちらは副作用もあるので注意しなければなりません。

では、具体的にどのような生活習慣の改善が便秘解消に役立つのか解説していきたいと思います。

スムーズな便の排出には、善玉菌優位の腸内環境と便を送り出す腸のぜん動運動が鍵になりそれらを如何に活性化させるかが重要になります。

腸を元気にする

腸内環境を向上させる栄養を摂取する

善玉菌に分類される乳酸菌やビフィズス菌とそれら善玉菌を増やすオリゴ糖などを摂取すると腸の活動を活性化させる有機酸が産生され便秘改善が期待できます。

腸の結腸反射を促す

食べ物が胃に入ると結腸反射により腸が動き出しますので朝昼晩3食をしっかりとり、特に朝食を抜かないことが大切です。

また、寝起きの一杯の水も腸の運動を刺激するのでおすすめです。

食物繊維は水分を含みゲル状になりながら移動し腸のぜん動運動を高め、便を排出させるので食物繊維を多く含む食品を十分にとるようにしましょう。

便の質を高める

水分が不足すると便が硬くなって腸内の移動に支障が出ます。

水分を含んだ便は、便の容積が増して腸に刺激を与え、便意を起こしてくれるので、水分を十分にとりましょう。

ダイエット時に脂肪分を減らしすぎると、便の滑りが悪くなってしまいますので適度なバランスで食事をしましょう。

適度な運動

運動不足は、体力や筋力の低下し弛緩性便秘の場合、腹筋が弱まると、腸の緊張が低下してぜん動運動も弱まります。

便を押し出すときに腹筋の力が必要なので、腹筋などの運動は効果があります。

腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸のはたらきを高め、自律神経にも作用して排便を促します。

ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガなどの全身運動も、腹筋を鍛え、日本人に多い弛緩性便秘を改善します。

あおむけになり、人さし指から薬指までの4本指で、おへその周りを時計回りに、大腸の形に沿って「の」の字を描くように約30回ゆっくり軽くマッサージします。

トイレへ行く習慣をつける

朝食後に必ずトイレに行くが大切で、もっとも便が出やすい時間です。

朝食をしっかり食べた後にトイレに行く習慣をつけましょう。

便意が起こっているのに排便を我慢することをくり返していると、直腸における排便反射が弱くなり便意を感じなくなるので、トイレの我慢は避けましょう。

ストレスの解消

胃、小腸、大腸などの消化管は自律神経にコントロールされているため、強いストレスを受けると、運動が弱くなり、胃酸や腸液の分泌も悪くなって、便秘になります。

便秘を解消するためにゆっくり休養をとり、自分なりのストレスを解消方法を見つけましょう。

下剤・便秘薬の種類

便秘治療に使われる下剤は、作用メカニズムによって主に4種類に分けられます。

塩類下剤: 腸管内に水分をよびこむことで腸のぜん動運動を促進させる

膨潤性下剤: 薬剤自体が腸管内の水分を吸収して膨張し、大腸に刺激を与えてぜん動運動を促進させる

浸潤性下剤: 便を軟便化させ、排便を促す

刺激性下剤:腸管神経叢に直接作用、ぜん動運動を亢進させる

同じ下剤を長期間連用すると、精神的な依存や腸の筋力低下などから、習慣性になったり、効きにくくなったりすることもあります。

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