乳酸菌が入っている食べ物

乳製品

腸内環境を整えてくれる乳酸菌ですが、意外と多くの人がどんな食べ物に含まれているか知りません。

どんな食べ物に多く乳酸菌が含まれているか知り、普段の食生活にも上手に役立ててください。

乳酸菌を多く含む食べ物

乳酸菌には動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があります。

動物性乳酸菌はチーズやヨーグルトなどの発酵乳食品です。

チーズは加熱処理をされていないナチュラルチーズの方が、プロセスチーズよりも乳酸菌を摂取する上では優れています。

そして植物性乳酸菌はぬか漬けやキムチ、納豆など植物を発酵させて出来た食品です。

キムチは汁まで乳酸菌が多く含まれているので、汁も有効活用しましょう。

また醤油・味噌などの調味料にも多く含まれているため、毎日和食の食事をしていれば飽きることなく乳酸菌を摂ることができるでしょう。

晩酌をする方はワインや日本酒など乳酸菌発酵を利用して作られるお酒を飲むといいでしょう。

温度にも注意

乳酸菌を効果的に摂りたいなら、温度にも気をつけなければいけません。

同じ量の乳酸菌を摂取しても、温度によって効果に差が出てくるからです。乳酸菌にとって一番増殖しやすい温度は37Cくらいだとされています。

逆に高すぎると乳酸菌が死んでしまうので、高温過ぎてもいけません。

60°Cで乳酸菌は死に始め、100°Cを超すと一瞬にして死滅してしまいます。

ですが死んでしまっても乳酸菌の効果が失くなるわけではありません。

乳酸菌を作る成分が腸に吸収されることでも、体にとっては良い影響を与えてくれるとされています。

乳酸菌を多く含む食材を食べる時に気をつけたいこと

①一度に食べ過ぎない

乳酸菌を多く含む食材だからと張り切って食べ過ぎるのもいけません。

たくさんの食べ物が胃の中に入ってくると、胃を守るために大量の胃酸が分泌されます。

乳酸菌は酸に弱いため、生きて腸まで届かなくなります。

②空腹時は避ける

空腹のレベルにも色々ありますが、極限状態にある時には食べ物を見ただけでも胃酸が分泌されます。

乳酸菌を摂取するには空腹時は避けましょう。

③子供の摂取量に気をつける

乳酸菌が含まれている食材の代表となるヨーグルトや乳酸飲料などは、子供さんへのおやつとしても活躍しているでしょう。

ただいくら乳酸菌が体に良いといっても、ヨーグルトなどの乳製品を過剰に摂ると肥満につながります。カロリーオーバーとならないよう摂取量に気をつけましょう。

このように、実は乳酸菌を含む食べ物は私たちの日常生活の中に多くあります。

効果的に乳酸菌を摂取するためにも、調理方法だけでなく食べる量やタイミングにも気を付けたいですね。

発酵食品の歴史

発酵食品

乳酸菌が含まれている食品にはある共通の特徴があります。

それは発酵しているということです。食材を発酵させるという技術は、日本だけでなく世界の色々な国や地方で見られます。
一体発酵食品にはどんな歴史があるのでしょうか。

発酵食品の始まり

発酵食品の歴史はとても古く、海外では7000年前にイランで、8000年前にコーカサス地方で既にワインがあったことが確認されています。

そして6000年ほど前には遊牧民が偶然の産物としてバターを作り、5000年程前にはパンの発酵を利用した酒造りをしていたとされています。

日本での発酵食品~縄文から平安

日本でも縄文・弥生時代に発酵が利用されていました。海外での発酵方法がぶどうや穀物を使用したものであったのに対し、日本での発酵方法は独特なもので「口かみ」と呼ばれます。

これは米や雑穀を口に含み噛むことで、唾液に含まれる消化酵素で分解されたブドウ糖と大気中にある酵母がアルコール発酵を起こすことです。

これは保存性を高めたり、酒造りのために行われていたようです。

それが弥生時代後期には米飯に生えたカビ麹菌を発見したことで、発酵食品の歴史は大きく動きます。

味噌の始まりとなる「未醤」や醤油の始まりに当たる「ひしお」などが作られ、平安時代に入ると酒・味噌・醤油・酢などの発酵食品が街中で売られるようになりました。

日本での発酵食品~室町から現在

室町時代に入ると麹を専門に取り扱う種麹屋が誕生し、日本国中に発酵食品が普及するきっかけとなりました。

江戸時代には栄養ドリンクとして甘酒が販売され、即効性があると重宝されました。

こうして現在に至るわけですが、近年日本食が世界中でブームになったり、国内でも麹が話題になったりと、今正に食品の原点へと戻ろうとしているのではないでしょうか。

発酵食品は昔の人たちが食材の美味しさを最大限に引き出し、長持ちさせるために知恵を絞り出し努力した汗と涙の結晶と言えます。副作用もなく安心安全、そしてなにより美味しい発酵食品をもう一度見直し、私たちの健康に役立てましょう。

ヨーグルトの整腸作用

ヨーグルト

ヨーグルトは古くから存在し、乳酸菌を発酵させたヨーグルトを摂取することは、胃腸の働きの活性化につながることはギリシャの哲学者やエジプトの文献にも登場します。

ヨーグルトの乳酸菌が生成する有機酸や酵素は腸の活動を刺激し、ぜん動運動が活発になることから腸に滞留していた便が排出され便秘や下痢を改善する整腸作用につながります。

人間の腸内には共存している腸内細菌が存在しその細菌の共存関係を腸内細菌フローラ(腸内細菌叢)と呼んでいます。

この腸内細菌との共存関係は生後すぐに始まり、自分に合った菌が定着し生息している菌の株や種類は人によりバランスが違います。

人間の免疫に排除されずに共存、定着している菌を、常在菌と呼び、体内に入って一定期間滞在した後で体外へと排出される菌を通過菌と呼び区別されます。

善玉菌を定期的に摂取

腸に常在している腸内細菌でも人体に有益な菌は善玉菌と呼ばれ、乳酸菌やビフィズス菌がそれにあたります。

便通の改善などをしたくて乳酸菌を摂取するためにヨーグルトを食べても、全ての乳酸菌が腸に定着できるわけではありません。

ヨーグルトの乳酸菌は、ほとんどが通過菌としてしばらくすると便として体外に排出されます。

また、店頭で売られているヨーグルトに含まれている乳酸菌は、胃酸や胆汁酸により多くが生き残れず死んでしまいます。

しかし、死滅した乳酸菌の成分は、腸内に住む常在善玉菌のエサになるので、結果的に善玉菌を増やすことに貢献しているのです。

胃酸などに耐えて生き残った乳酸菌も常在菌に排除されますが、一時的に腸内で生き残れますが常在菌になれるわけではありません。

つまり整腸作用を目的として乳酸菌を摂取する場合は時々ではなく毎日摂取した方が効果的なのです。

腸に届く強い乳酸菌とは

ヨーグルトに含まれるほとんどの乳酸菌は胃酸に負けて腸まで届きませんが、胃酸に負けない強い乳酸菌も有り代表的のは、ビフィズス菌、有胞子乳酸菌(ラクリス菌)、植物性乳酸菌がありこれは胃酸や熱に負けずに腸まで生きて届きます。

人間の腸は、酸性に保たれていますが食生活やストレスなどにより腸内環境が悪化すると悪玉菌が増え、悪玉菌の代謝物が腸をアルカリ性にします。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、その代謝物が有機酸と呼ばれる酸で、腸を産生に保ち悪玉菌を抑制します。

そのほか、乳酸菌の代謝物である乳酸や酢酸は有機酸と呼ばれ、腸の蠕動運動機能を高め、消化吸収能力を上げて、腸内のバランスを改善します。

乳酸菌が産生する乳酸や酢酸は、善玉菌を増やし腸に刺激を与え免疫力を向上させるので、便秘解消にも役立ちます。

ヨーグルトのデメリット

ヨーグルトは、カロリーが高く脂肪分や糖分も高いので、太ってしまいます。

太らないで善玉菌を摂取したい場合は、カロリー脂肪分がほとんど無いサプリメントなどがおすすめです。

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